Rezepte für Bergsteiger*innen
Rezepte für Bergsteiger*innen
Ob du dich auf eine eintägige Gipfeljagd oder eine epische Mehrtagestour begibst, die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deinen Erfolg und dein Wohlbefinden in den Bergen. In diesem Beitrag möchten wir dir eine Auswahl an Rezepten vorstellen, die speziell für Bergsteiger*innen entwickelt wurden - von energiereichen Snacks für unterwegs bis hin zu herzhaften Mahlzeiten, die dich nach einem langen Tag auf dem Berg wieder auftanken.
ENERGIEGEL 1 - VIETNAMESISCHER KAFFEE
Zutaten: Ergibt 100 ml Gel
5 EL Kondensmilch
40 ml Espresso-Shot
1/4 TL Sternanis, Fenchel oder Kardamom
Zubereitung:
Kondensmilch und Espresso vermengen. Das ausgewählte Gewürz hinzugeben und 5 Minuten in einer Pfanne köcheln lassen.
Herd ausschalten, abkühlen lassen und abseihen.
In wiederverwendbare Gelflaschen aus Silikon abfüllen.
 |
 |
Inspiration
Ein Freund, der einige Jahre in Vietnam gelebt hat, hat mir ein paar Mal einen vietnamesischen Kaffee serviert.
Die dezente Gewürznote zusammen mit einem starken Kaffee und süßer Kondensmilch ist perfekt für ein hervorragendes Morgengetränk.
Ich habe das Konzept ein wenig verfeinert, um ein schnell wirkendes Energiegel mit Koffeingeschmack zu kreieren.
Energiegel 2 - Himbeere, Feige und Apfelsirup
Zutaten: Ergibt 200 ml Gel
100 g frische Himbeeren
4 reife Feigen
2 EL Apfelsirup (gegebenenfalls durch Birnen-, Dattel- oder Agavensirup ersetzen, falls nicht verfügbar)
Zubereitung:
Alle Zutaten vermengen, bis sie glatt vermischt sind.
In wiederverwendbare Gelflaschen abfüllen.
 |
 |
Inspiration
Manchmal sind Energiegels furchtbar süß. Deshalb wollten wir dem Gel ein saureres Element hinzufügen.
Energiekugeln - Kirsche, Walnuss und schwarzer Pfeffer
Zutaten: Ergibt 6 Kugeln
2 EL kandierte Kirschen
Eine große Handvoll Walnüsse
Eine Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
Umhüllung: Gemahlene Leinsamen
Zubereitung:
Die Walnüsse, die Kirschen und den Pfeffer mixen.
Auf einen Teller geben und zu Kugeln formen.
Mit Leinsamenpulver bestäuben, damit sie beim Anfassen nicht so kleben.
 |
 |
Inspiration
Unsere Geschmacksnerven haben süße Geschmäcker schnell über. Und dann freut man sich auf etwas Herzhaftes und Einfaches wie ein Tomaten-Käse-Sandwich.
Allerdings kann es mitunter schwierig sein, bei winterlichen Bedingungen ein Sandwich mitzunehmen und zu essen. Deshalb haben wir diese Alternative mit langsam freisetzenden Kohlenhydraten geschaffen – für nachhaltigere Energie.
Energiewürfel - Apfel, Haferflocken und Käse
Zutaten: Ergibt 15 Würfel
1 Apfel, entkernt und grob gewürfelt
80 g Hartkäse
150 g Haferflocken
1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Ofen vorheizen auf 170 °C
Einige Riegelformen aus Silikon oder eine Brotbackform mit ein wenig Öl fetten.
Alle Zutaten in einem Mixer vermengen, bis sie grob vermischt, aber nicht püriert sind.
In die Silikonformen bzw. in die Brotbackform geben.
30 Minuten backen.
Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Wenn sie abgekühlt sind, 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, damit sie fest werden.
In mundgerechte Würfel schneiden und in einen wiederverwendbaren Behälter füllen.
 |
 |
Inspiration
Unsere Geschmacksnerven haben süße Geschmäcker schnell über. Und dann freut man sich auf etwas Herzhaftes und Einfaches wie ein Tomaten-Käse-Sandwich.
Allerdings kann es mitunter schwierig sein, bei winterlichen Bedingungen ein Sandwich mitzunehmen und zu essen. Deshalb haben wir diese Alternative mit langsam freisetzenden Kohlenhydraten geschaffen – für nachhaltigere Energie.
Wärmende Gemüse- und Knochenbrühe
Zutaten: Ergibt 1 Liter.
1 Rinder- oder Schinkenknochen, bevorzugt mit Mark. Kann für Vegetarier oder Veganer weggelassen werden.
1/2 Zitrone
4 Schalotten, geschält und halbiert
3 Karotten, grob gehackt
1 Fenchelknolle, grob gewürfelt
1 getrocknete Chili
Ein daumendickes Stück Ingwer, geschält
2 TL Meersalz
2 TL schwarzer Pfeffer
2 TL Kurkumapulver
1 TL Chilipaste – kann weggelassen werden
2 EL Sonnenblumen- oder Rapsöl
2 Liter Wasser
Optional – zum Servieren
- Reis- oder Sobanudeln
- Getrocknetes Seegras
- Gemüse und Fleisch von der Zubereitung der Brühe
Zubereitung:
Öl in einem großen Topf erhitzen. Wenn das Öl warm ist, leicht mit der Zitrone, den Schalotten, dem Fenchel und dem Ingwer karamellisieren.
Die Chilipaste und die Gewürze hinzugeben und 1 Minute kochen.
Das Wasser, die Karotten, den Knochen sowie Salz und Pfeffer hinzufügen.
Zum Kochen bringen, anschließend den Herd herunterschalten, den Topf abdecken und 2 bis 3 Stunden köcheln lassen.
Abkühlen lassen, durch ein Sieb geben und das Gemüse sowie das Fleisch, das sich noch am Knochen befindet, beiseitelegen.
Die Brühe in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
Hinweis: Das Fett der Brühe wird über Nacht an der Oberfläche fest. Wer möchte, kann es vorsichtig mit einem Löffel abschöpfen.
Auf dem Berg:
Für einen Tag im Winter draußen in den Bergen kann man die Brühe auch erhitzen und in einer Thermosflasche transportieren.
Zu Hause:
Wenn man die Brühe im Anschluss an ein Outdoorabenteuer trinken möchte, um die Energiereserven wieder aufzufüllen, kann man das übrige Gemüse und die Nudeln hinzugeben, um den Nährwert zu steigern.
 |
 |
Inspiration
Nur allzu oft werfen wir Gemüse weg, das nicht mehr ganz frisch aussieht.
Stattdessen kann man dieses Gemüse als Grundlage für eine wärmende Brühe verwenden. Wer den Eiweiß- und Fettgehalt der Brühe erhöhen möchte, kann einen Markknochen dazugeben. Wenn man seinen Fleischer freundlich fragt, bekommt man den Knochen vielleicht sogar umsonst dazu.
Dinkelkuchen mit Feigen, Trockenpflaumen, Walnüssen und Leinsamen
Zutaten:
8–10 reife Feigen, halbiert
1 EL Vanillezucker
Die Zesten einer 1/2 Orange
200 g Butter plus 1 EL weiche Butter zum Fetten der Backform
200 g dunkler brauner Zucker
4 Eier
10–12 Trockenpflaumen, entsteint
1 EL Vanilleessenz
Saft von 1 Orange
125 g Dinkel- oder Buchweizenmehl
75 g gemahlene Leinsamen
Eine große Handvoll Walnüsse
Zubereitung:
Ofen vorheizen auf 170 °C
Brot- oder Kuchenbackform mit einem EL Butter fetten
Die Feigen in eine Schüssel geben, mit dem Vanillezucker und den Orangenzesten bestäuben.
20 Minuten ruhen lassen.
Den Zucker und die Butter in einer Küchenmaschine oder einem Mixer schaumig schlagen.
Den Orangensaft, die Vanilleessenz und (nacheinander) die Eier hinzufügen.
Die Trockenpflaumen, die Leinsamen und das Mehl dazugeben. Gut vermengen, bis ein dicker Teig entsteht.
Die Feigen mit der Schnittfläche nach unten auf den Boden der Backform legen.
Den Teig darüber geben, glatt streichen und 1 Stunde backen – oder bis kein Teig mehr an einem scharfen Messer kleben bleibt, wenn man es in die Mitte des Kuchens steckt.
Backform aus dem Ofen nehmen, 20 Minuten abkühlen lassen und anschließend den Kuchen aus der Form nehmen.
In Stücke schneiden und in ein Bienenwachstuch eingewickelt oder in einem wiederverwendbaren Behälter transportieren.
 |
 |
Inspiration
Ein sehr traditioneller schottischer/walisischer/englischer Bergkuchen, an den ich mich noch aus meinen Tagen bei der Bergführerausbildung erinnere, der mit Pflaumen, Nüssen, Mehl und kaltem Tee gemacht wurde. Dadurch entsteht ein fester Kuchen, der perfekt ist für nasse, windige Tage.
Dies ist meine aktualisierte Version, bei der einfaches Mehl durch Dinkel- oder Buchweizenmehl ersetzt und Feigen für schnell freisetzende Energie hinzugefügt werden.
Trockenfrüchte - Mango, Birne, Apfel
Zutaten:
1 reife Mango
2–3 reife Birnen
2 reife Äpfel
Zubereitung:
Ofen vorheizen auf 50 °C
Ein Backblech mit einer Silikonunterlage oder fettdichtem Papier auslegen.
Die Mango schälen und in Würfel oder dünne Scheiben schneiden.
Äpfel und Birnen in feine Scheiben schneiden.
Die Obstscheiben bzw. -stücke auf dem Backblech verteilen und (bei leicht geöffneter Tür) in den Ofen stellen, bis sie trocken und so gerade eben biegsam sind.
 |
 |
Warum sollte man sich Trockenfrüchte zu Hause selbst machen, wenn man sie fertig im Supermarkt kaufen kann?
Aus zwei Gründen:
-
Zum einen werden bei vielen Trockenfrüchten, die es fertig zu kaufen gibt, zusätzlicher Zucker oder Zucker und Konservierungsstoffe hinzugefügt. Die hausgemachte Version hat weder das eine noch das andere.
-
Wenn man Obst hat, das überreif ist, sieht es möglicherweise nicht mehr so appetitlich aus. Aber anstatt es wegzuwerfen, kann man es trocknen und als Essen für eine Wanderung oder Bergtour verwenden.
Käseriegel mit sonnengetrockneten Tomaten und Haferflocken
Zutaten: Ergibt 5 Riegel
50 g sonnengetrocknete Tomaten
80 g Hartkäse
150 g Haferflocken
1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Ofen vorheizen auf 170 °C
Einige Riegelformen aus Silikon oder eine Brotbackform mit ein wenig Öl fetten.
Alle Zutaten in einem Mixer vermengen, bis sie grob gemischt, aber nicht püriert sind.
In die Silikonformen bzw. in die Brotbackform geben.
30 Minuten backen.
Riegel aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Wenn sie abgekühlt sind, 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, damit sie fest werden.
In Riegel schneiden (falls nicht einer Brotbackform gebacken) und in einen wiederverwendbaren Behälter füllen.
 |
 |
Inspiration
Unsere Geschmacksnerven haben süße Geschmäcker schnell über. Und dann freut man sich auf etwas Herzhaftes und Einfaches wie ein Tomaten-Käse-Sandwich.
Allerdings kann es mitunter schwierig sein, bei winterlichen Bedingungen ein Sandwich mitzunehmen und zu essen. Deshalb haben wir diese Alternative mit langsam freisetzenden Kohlenhydraten geschaffen – für nachhaltigere Energie.